Sätt färg på frukosten med en blåbärssmoothie.

Vakna upp till en smarrig frukost

Du som äter frukost har mycket att vinna. Förutom glatt humör, mer ork och bättre koncentrationsförmåga håller du vikten bättre än dem som hoppar över dagens första mål. Men det gäller att veta vad man ska stoppa i sig.

Ljumma croissanter med chokladkräm eller rostad formfranska med sylt. Frukostalternativen som ofta erbjuds utomlands må vara goda, men ger knappast någon ny kraft. Dessvärre är det inte bara på semestern som onyttigheter slinker ner vid dagens första mål. Den svenska hälsoprofilen Fredrik Paulún förklarar att yoghurt och flingor ofta innehåller betydligt mer socker än man kan tro.

– Vissa innehåller så mycket socker att det kan jämföras med en näve karameller. Ljust, fluffigt bröd som limpa eller formfranska är ett annat dilemma, det är bara tomma kalorier, snabba kolhydrater, säger han.

Sött i överflöd

De som vänjer sig vid söta frukostar fortsätter gärna i samma anda med resten av mathållningen. Det blir lätt saft till lunch, söta mellanmål och efterrätt till kvällen.

Lika illa är det för dem som hoppar över frukosten helt. Då kompenseras ofta den dåliga starten med några chokladbitar på förmiddagen följt av ett besök på hamburgerrestaurangen vid lunch.

– Suget efter skräpmat ökar. Men till och med en dålig frukost är bättre än ingen alls, säger Fredrik Paulún och förklarar att en bra start på dagen ger både energi, bättre humör och ökad koncentrationsförmåga.

– När man vaknar är blodsockret lågt och stresshormoner ger ett påslag av noradrenalin och kortisol som sänker immunförsvaret. Min personliga teori är att man oftare är sjuk om man inte äter frukost. Dessutom finns ett starkt samband mellan övervikt och dåliga frukostvanor, tillägger han.

Dålig morgonaptit

Han nämner havregrynsgröt med mjölk och bär samt ett kokt ägg som en suverän start. Bröd utan socker – gärna med hela korn och gjort på råg eller surdeg – och hemmagjord müsli på fullkorn är andra nyttiga alternativ.
Men vad gör man om aptiten är som bortblåst på morgonen och mat är det sista man vill ha?

– Det går att vänja sig vid att äta frukost. Börja med lite naturell yoghurt, några russin och solrosfrön. Min egen favorit är skuren frukt och nötter. Det handlar mycket om vanor, om du förändrar frukosten förändrar du ofta även resten av dina matvanor. De som har svårt att äta direkt på morgonen kan vänta med sin frukost tills de kommer till skolan eller jobbet. Men man bör äta inom 90 minuter efter det att man stigit upp.

Om man nu har hittat sin favorit, gör det något att ha samma frukostmeny dag efter dag?

– Nej, det är helt okej att upprepa sig. Variation är bara viktigt totalt sett, så länge du varierar din lunch och middag kan du äta likadan frukost varje morgon om du vill, säger Fredrik Paulún. Den som måste gå upp mycket tidigt kan vänta längre med sin frukost – tills magen känns redo för mat.

Recept

Müsliblandning

För 2 personer: 1 dl av t.ex. grovhackade valnötter, hasselnötter och sötmandel, 1 dl sesamfrön, 1 dl solroskärnor, 1 dl linfrön, ½ dl kokosflingor, ½ dl fin rypsolja, 1 dl vatten, salt.

Sätt ugnen på 200 grader i cirka 15 minuter. Blanda alla ingredienser. Strö ut i en långpanna och rosta. Kolla noga så att blandningen inte bränns vid. Låt svalna. Förvara i burk med tättslutande lock.

Äggröra med bacon och tomat

För 1 person: 2–3 ägg, 1–4 msk grädde (crème fraiche, helmjölk), salt och peppar, smör och rypsolja, 2 baconskivor eller lättstekt skinka, 1 tomat, gräslök.

Blanda ägg, grädde (crème fraiche, mjölk), salt och peppar. Smält smör och rypsolja i en stekpanna. Häll i äggsmeten. Rör hela tiden och ta snabbt bort från värmen då och då och fortsätt röra. Avsluta innan röran blivit för torr. Den ska ha en krämig konsistens. Stek baconskivorna hastigt på båda sidorna och därefter tomatskivorna. Lägg upp tomatskivor, äggröra och bacon på ett fat och servera med en nypa gräslök.

Chokladbollar

För 2–4 personer: 3 dl solrosfrön (osaltade) 1 stor msk kallpressad ekologisk kokosolja eller 2–3 msk ekologisk rypsolja, 1 tsk ekologisk honung, 3 urkärnade dadlar, 2–3 rågade msk ekologisk kakao, 2 msk kallt kaffe.

Mixa ihop allt för hand eller med en handmixer. Forma bollar. Rulla i kokos eller i skållade och hackade mandlar. In i kylen i 30 minuter eller frysen i 15 minuter.

Smoothie

För 1–2 personer: 2 dl frysta hallon (jordgubbar), ½ banan (eller 1 liten), 2,25 dl ekologisk havremjölk eller ekologisk sojamjölk, (1 msk linfröolja).

Mixa. Drick!

Dundernyttig hallon-smoothie med havtorn

4 glas: 4 cm färsk ingefära, 1 avokado, 100 g frusna hallon, 2 dl havtornsdryck, 2 dl naturell yoghurt, 1–2 msk akaciahonung.

Skala ingefäran och skär i bitar. Kärna ur avokadon och gröp ur fruktköttet med en matsked. Häll hallon, havtornsdryck, avokado, yoghurt och ingefära i en mixer. Kör tills det blir slätt. Tillsätt honung efter tycke och smak.

Söndagsomelett

För 2 (eller 1 hungrig): 1 stor gul lök, 1 kruka ekologisk persilja, ½–1 pkt ekologiska körsbärstomater, ca 8–10 haricots verts, 2 ekologiska ägg.

Dela löken på mitten och skiva den fint. Grovhacka persiljan och halvera tomaterna. Knäck äggen i en liten skål och vispa lätt. Stek löken i ryps- eller olivolja tills den mjuknat och fått lite färg. I med persiljan och låt svettas lite i pannan. Lägg i tomaterna och haricots verts och stek ytterligare någon minut. Slå över äggen. Salta och peppra. Dela omeletten på mitten i pannan med stekspaden (blir svårt att vända annars) och vänd. Ringla lite god olivolja över.

Äppelsmoothie med kokos och banan

4–6 glas: 2 dl äppeljuice eller äppelmust, 2 bananer, 1 burk kokosmjölk à 400 g, 1 lime efter smak.

Kör äppeljuice, bananer och kokosmjölk i mixer. Smaka av med limesaft och häll upp i glas. Krossad is är också gott att ha i.

Havrescones

12 stycken: 50 g smör, 3 dl havregryn, 2–3 dl vetemjöl, 1 tsk salt, 2½ tsk bakpulver, 2 dl mjölk.

Sätt ugnen på 225 grader. Kör smöret med alla torra ingredienser till en smulig massa. Tillsätt mjölken och arbeta ihop till en deg, tillsätt mer vetemjöl om degen känns kladdig. Dela degen i 12 delar. Rulla varje del till en slät boll, platta till och lägg på plåt med bakplåtspapper. Grädda mitt i ugnen 10–15 minuter tills sconesen har fått fin färg.

Rostade bullar med jordgubbar och mascarpone

För 4 personer: 2 vetebullar (grahamsbullar), 10–15 färska eller frysta jordgubbar, 250 g mascarpone, skalet av 1 citron, akaciahonung, rostade pinjenötter, ev. färsk mynta eller citronmeliss.

Dela bullarna på mitten. Skär jordgubbarna i skivor. Rör ihop mascarponen och rivet citronskal. Rosta bullarna i brödrost eller i ugnen. En grillpanna går också bra. Bred på mascarponen och fördela jordgubbarna ovanpå. Ringla över honung. Rostade pinjenötter är gott att ha på, dekorera med lite färsk mynta eller citronmeliss.

Frukostscones av plättsmet

15 stycken: 5 dl plättsmet, 25 g jäst, 2 msk sirap, 1 msk linfrön, 1 tsk salt, 1 dl grahamsmjöl, 3 dl vetemjöl.

Smula jästen i en bunke . Värm överbliven plättsmet under omrörning tills det blir fingervarmt. Blanda smet, jäst, salt och sirap och rör tills allt har löst sig. Tillsätt vete- och grahamsmjöl tillsammans med linfrö tills det bildar en deg. Knåda i maskin eller för hand till en smidig deg. Låt jäsa i bunken cirka 30 minuter. Sätt ugnen på 200 grader. Knåda degen smidig igen och dela den i 16 bitar. Baka ut varje del till en rund bulle och lägg dem på plåt med bakplåtspapper. Låt bullarna jäsa cirka 30 minuter. Grädda mitt i ugnen i cirka 12–15 minuter.

Frukosttips

• Undvik: sylt, välling, sötad yoghurt och sötad müsli eller sådan som innehåller corn flakes eller puffat ris. Vitt bröd, kaksmulor och våfflor.

• Ät hellre: havregrynsgröt, krossade linfrön, kokt eller stekt ägg, osockrade flingor och müsli, rågbröd, naturell yoghurt, nötter, skivad frukt och bär.

• Gör egen müsli så vet du exakt vad den innehåller, använd honung om du vill ha sötma.

• Ekologiska ägg med omega 3 är en lyckad kombination.

• Har du bråttom kan du alltid ta en banan och några skedar naturell yoghurt, det är bättre än ingenting alls.

• Att träna på fastande mage går bra, till exempel promenera, jogga. Då tar du av reserverna och bränner 30–50 procent mer fett än efter frukost. Men glöm inte att äta så snart du kommer hem igen.

HBL/TT Spektra/Lotta Ringdahl